Zukunftsorientierung – Wie Pläne Deine Resilienz stärken

Verstehen kann man das Leben nur rückwärts. Leben muß man es vorwärts.

Søren Kierkegaard (1813-55), dän. Theologe u. Philosoph

Das Leben und die Zukunft planen – dies ist ein weiterer Resilienzfaktor! Gerade in Krisen ist der positive Blick in die Zukunft natürlich eine besondere Herausforderung! Und wenn dann auch noch – wie in der momentanen Corona-Pandemie – viele Dinge von außen geregelt werden über Lockdown und Ausgangssperre, dann fällt es uns wahrscheinlich noch schwieriger, die Zukunft zu planen.

Projekte finden

Gleichzeitig ist es gerade in solchen Situationen besonders wichtig, sich Ziele zu setzen. Warum das so ist? Machen wir Zukunftspläne – und das können auch „kleine“ Pläne sein, wie z.B. ich gestalte ein Zimmer in meiner Wohnung neu -, dann werden weitere Resilienzfaktoren ebenfalls aktiviert. Wir übernehmen Verantwortung für das neue Projekt und kommen ins Tun. Wenn wir aktiv sind, ist es fast unmöglich in der Opferrolle zu verharren. Wir akzeptieren die momentanen Gegebenheiten und suchen nach  realisierbaren Lösungen, um unser Projekt anzugehen. Das Ganze gepaart mit einer optimistischen Einstellung, dass unser Projekt gut werden wird und los geht’s!

Und wenn das Ziel erreicht ist?

Gerade wenn wir auch immer mal wieder kleinere Projekte starten und beenden, werden wir uns unserer Selbstwirksamkeit bewusst. Wir haben etwas geschafft und haben unsere Stärken und Ressourcen genutzt, im Besten Falle sogar neue Dinge dazu gelernt.

Bei Erreichung eines Ziels sollte dies gewürdigt werden, wir können das Ergebnis oder den Erfolg teilen. Mal wirklich stolz sein! Und die Energie aus dem alten Projekt mit in ein Neues nehmen!

Zukunftsorientierung starten

Um die Zukunftsorientierung nicht nur für „kleine“ Projekte – wir haben gerade einen Raum renoviert und das kam mir in dem Moment überhaupt nicht „klein“ vor… – kann eine gute Übung sein, die Ziele für die nächsten Jahre festzulegen. Wo möchte ich in 2 Jahren stehen? Privat? Beruflich? Was muss ich tun, um diese Ziele zu erreichen? Womit kann ich jetzt schon einmal starten? Wo sehe ich mich in 5 oder 10 Jahren? Hilfreich ist es hier, sich das Ganze aufzuschreiben oder in einer anderen passenden Form festzuhalten.

Energie folgt der Aufmerksamkeit*

Für mich selber schreibe ich sowohl meine Ziele regelmäßig auf (z.B. Jahres- und Quartalsziele), aber ich nutze auch ein Visionboard. So habe ich meine Ziele immer wieder vor Augen, verinnerliche sie und arbeite so zum Teil auch unbewusst an der Erreichung. Mein aktuelles Visionboard ist im Beitragsfoto zu sehen. Weitere Ideen, wie die Zukunftsplanung aussehen kann, gibt es in meinen Veranstaltungen rund um Resilienz und Stressmanagement.

Eines meiner nächsten Projekte sind übrigens zwei neue Hochbeete, damit ich in naher Zukunft leckere selbstangebaute Erdbeeren genießen kann.

Für noch mehr Informationen und vor allem zum selber ausprobieren, startet am 29.05. ein Kompakt Präventionskurs zum Thema Resilienz. Weitere Infos dazu gibt es hier.

*Zitat von Felix Brocker: „Die Energie folgt deiner Aufmerksamkeit.“

Lösungsorientierung – Probleme sind zum Lösen da!

Ein schönes Bild für den nächsten Resilienzfaktor, auf den ich im Rahmen der Resilienz-Reihe etwas genauer eingehen möchte, ist ein Dietrich. Dieses Werkzeug kann die Tür öffnen, ohne genau das Schloss zu kennen. Was genau hat das mit Resilienz zu tun? Nun ja, um eine Lösung zu finden, muss ich das Problem nicht in- und auswendig kennen. Genauso wie ich mit einem Dietrich ein Schloss öffnen kann ohne dies genau zu untersuchen, kann ich auch ein Problem lösen, ohne zu viel Zeit mit dem Problem an sich zu verschwenden.

Genauso handeln lösungsorientierte Menschen. Sie suchen in schwierigen Situationen nach Lösungsmöglichkeiten und neuen Ideen und nicht nach der Ursache von Problemen. Somit kommen sie ins Tun, halten sich nicht zu sehr mit dem Problem selber auf und haben auch gar nicht die Chance, in die Opferrolle zu rutschen.

Offen für neue Perspektiven!

Ein wichtiger Zuspieler ist hier zudem die Akzeptanz. Wenn ich eine Situation, eine Herausforderung annehmen kann, dann verschwende ich keine weitere Energie mit dem Ärger darüber. Viel mehr kann ich dann nach dem Weg heraus suchen!

Bei der Lösungsorientierung geht es also um das Offen sein für neue Ideen. Auch mal ungewohnte Perspektiven einnehmen und alte Wege verlassen, das gehört zur Lösungsfindung dazu. Oder auch mal vorläufige oder Teillösungen annehmen, anstatt gleich das perfekte Ergebnis zu erwarten. Je ausgeprägter die Selbstwirksamkeitserwartung und auch der realistische Optimismus, desto besser können kreative Lösungen gefunden werden. Mit einer Einstellungsänderung kann dann ein Wechsel stattfinden, dann ist es kein Problem mehr, sondern eine Herausforderung.

Das Bild von dem Dietrich stammt übrigens nicht von mir, sondern wird von Steve de Shazer und Insoo Kim Berg verwendet, den Erfindern der lösungsorientierten Kurzzeittherapie.

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Optimismus – Glücklich sein kann man lernen!

Das Positive sehen! – Realistischer Optimismus

Wer kennt sie nicht, diese Menschen, die gefühlt immer Glück haben. Bei denen alles gut läuft. Die sich nie beschweren, eben weil ja alles gut ist. Zählst Du selber auch mit dazu? Falls Du jetzt mit „Nein“ antwortest, hier eine gute Nachricht: diese optimistische Grundhaltung ist erlernbar, denn „glücklich sein“ ist eine Entscheidung!

Zum Glücklich sein gehört der Optimismus. Dieser ist geprägt von der eigenen Selbstwirksamkeitserwartung und dem eigenen Erklärungsstil. Würden wir eine Strichliste führen, dann hätten die vermeintlichen Glückpilze wahrscheinlich gar nicht wirklich mehr Glück als der Durchschnitt. Was sie aber haben, ist ein positiver Erklärungsstil. Das bedeutet, dass sie positive Dinge sich selbst zuschreiben. „Die super Rückmeldung von der Chefin? Die habe ich bekommen, weil ich echt hart und gut gearbeitet habe!“ Und negative Gegebenheiten? Für diese liegt die Verantwortung im Außen. „Das negative Feedback vom Kunden? Die hatte bestimmt einen schlechten Tag und musste ihren Frust mal loswerden!“

Aber Optimisten sehen die Gründe für positive Geschehnisse nicht nur in sich selber, sie fokussieren sich auch auf diese. Darum kommt es uns auch so vor, als hätten sie immer Glück oder schaffen alles: sie haben die positiven Dinge im Blickfeld und kommunizieren diese auch in ihre Umwelt.

Optimisten leben länger

Die positiven Auswirkungen von Optimismus auf den Körper lassen sich sogar in Studien nachweisen. Das Team um Lewina Lee von der Boston University School of Medicine wertete über 70.000 Fragebögen und Test aus und stellte fest, dass optimistische Frauen im Schnitt 15% länger lebten als pessimistische Frauen, bei den optimistischen Männern waren es immerhin 11% länger. Die Chance, 85 Jahre oder älter zu werden war bei den optimistischen Frauen 50%, bei den optimistischen Männern sogar 70% höher als bei der pessimistischen Gruppe – zur Studie.

Wie kann es zu solchen Ergebnissen kommen? Spekuliert wird hier, dass die Ausschüttung von Stresshormonen bei den Optimisten wesentlich geringer ist als bei den Pessimisten. Aufgrund ihrer Selbstwirksamkeitserwartung stressen sie viele Dinge einfach weniger.

Und auch der Volksmund kennt das Phänomen, dass negative Gedanken nicht gut sind! „Krank vor Sorge“ oder „sich zu Tode ärgern“ sind immer noch Redewendungen, die durchaus bekannt sind – und die eben auch ein Fünkchen Wahrheit enthalten.

Der Weg zu mehr Optimismus

Was können wir also zu, um optimistischer durch die Welt zu gehen?

  • Herausforderungen suchen: die Bewältigung von neuen Herausforderungen oder aber das stetige Verbessern helfen uns, eine gute Selbstwirksamkeitserwartung aufzubauen. Zudem kann man sich natürlich über jeden noch so kleinen Erfolg freuen.
  • Ziele setzen: das Hinarbeiten auf realistische Ziele gibt dem Tun einen Sinn. Das Wissen darum, warum man bestimmte Dinge tut, sorgt ebenfalls für eine positive Einstellung.
  • Aktiv werden: Bewegung tut dem Körper und auch der Psyche gut! Wer sich regelmäßig bewegt, wird fitter und beweglicher und traut sich mehr zu. Der Dopaminspiegel – der körpereigene Stimmungsaufheller – steigt, der Körper kann besser regenerieren und abschalten, um nur einige Vorteile zu nennen.
  • Auszeiten nehmen: auch durch kleine Pausen und Entspannungen im Alltag, wird die Ausschüttung der Stresshormone reduziert. Hier kann vielleicht mein Online-Kurs „Power-Charge durch Kurzentspannung im Alltag“ helfen.

Optimismus ist also fast das Gegenteil von der Opferrolle. Ich nehme mein Leben selber in die Hand und glaube auch daran, dass mir dies gelingt!

Weitere Impulse für einen optimistischen Blick auf die Dinge gibt es auch in meinem Impulsletter.

Raus aus der Opferrolle

Raus aus der Opferrolle

Ich muss gestehen, manchmal tue ich das auch – die Opferrolle voll ausleben! Alles ist blöd, nichts klappt bei mir, die anderen sind an allem Schuld und sowieso wird es mir nie wieder besser gehen. Manchmal müssen auch die negativen Emotionen raus und ich bade in Selbstmitleid. Aber irgendwann reicht es mir dann auch! Ich möchte nämlich kein Opfer , sondern selber für meine Zufriedenheit zuständig sein! Aber wie kann das gehen?

Erst einmal grundsätzlich, was ist denn „ein Opfer“? Im Duden ist eine Definition von Opfer: „jemand, der durch jemanden, etwas umkommt, Schaden erleidet“. Also jemand, der nicht selber die Verantwortung für das Geschehen hat. Wollen wir uns so sehen? Nein, eigentlich doch nicht, oder?

Aber mal Hand aufs Herz: Wie oft schimpfen wir über die äußeren Umstände? Wir schimpfen über die Politik, die Vorgesetzten, die Nachbarn, die Familie, den Mann, der sich an der Kasse vorgedrängelt hat – und all die Dinge, mit denen andere uns das Leben schwer machen. Aber wollen wir wirklich die Verantwortung dafür, wie es uns geht, anderen geben? Haben andere die Macht über unsere Leben und unsere Zufriedenheit? Wollen wir nicht lieber selber dafür verantwortlich sein, wie es uns geht?

Der Weg zur Selbstverantwortlichkeit

Genau das ist der Ansatz, nach dem resiliente Menschen leben! Die Selbstverantwortlichkeit! Politische Entscheidungen ärgern mich? Werden sie durch schimpfen besser oder gibt es eine Möglichkeit, wo ich aktiv werden kann? Meine Vorgesetzte trifft meiner Meinung nach ständig falsche Entscheidungen? Was sind da meine Optionen? Sie darauf ansprechen, Verbesserungsvorschläge machen, die Position / den Job wechseln, wenn ich es gar nicht mehr aushalten kann, das Ganze akzeptieren und mich nicht weiter darüber ärgern. Es gibt sicherlich noch mehr! Und auch in den anderen Bereichen, in denen wir uns als Opfer fühlen, können wir aus der Opferrolle heraus, wenn – und jetzt kommt der herausfordernde Teil! – wir uns bewegen. Wenn wir wieder die Verantwortung übernehmen für uns und wie es uns geht!

Die Schritte aus der Opferrolle

Schritt 1

Um aus der Opferrolle herauszukommen, ist der erste Schritt, das Bewusst werden, dass wir uns in der Opferrolle befinden. Typische Anzeichen, dass wir uns gerade im Opfermodus sind:

  • Abgabe der Verantwortung an andere, die es für mich richten sollen
  • Selbstmitleid und das Gefühl, dass immer ich es schwer und nie Glück habe
  • Undankbarkeit, denn ich schätze nicht all das was ich habe, sondern konzentriere mich nur auf das, was ich nicht habe
  • Lästern über andere Menschen, um mich selber besser und größer zu fühlen
  • Vergleichen mit anderen, die etwas „unverdient“ haben und denen ich es nicht gönne
  • Rachegelüste

Wenn es Anzeichen der Opferrolle gibt, sollte nicht der nächste Schritt sein, sich dafür zu schämen oder sich selbst zu schelten. Viel mehr ist dies ein ganz wichtiger Schritt, auf den wir auch stolz sein können! Es ist gar nicht so leicht, aus der Opferrolle heraus diese auch zu erkennen!

Schritt 2

Wenn wir aber Anzeichen der Opferrolle wahrnehmen, dann kommt der nächste Schritt. Nun geht es darum sich selbst zu fragen: Was ist mein Anteil an dem Ganzen? Was kann ich auch daraus lernen oder vielleicht sogar Positives gewinnen? Welche Stärken und Ressourcen kann ich einsetzen, um die Situation zu meistern? Kann ich mir auch zugestehen, dass Scheitern auch okay ist und bestimmte Dinge akzeptieren?

Schritt 3

Nach der Klärung dieser Fragen geht es dann an einen möglichen Rollenwechseln! Um sich wieder die Kontrolle bewusst zu machen, sollten wir schauen, was kann die Situation auch für positive Emotionen oder Gedanken hervorrufen. Wie kann ich proaktiv mit der Situation umgehen? Was sind meine Handlungsoptionen? Was sind meine Optionen, um die Dinge wieder in die eigene Hand zu nehmen?

Schritt 4

Konkrete die Überlegungen aus Schritt 3 planen und durchführen, um nicht mehr als Opfer alles über sich ergehen zu lassen, Lösungen suchen – oder akzeptieren und keine Energie mehr fürs Ärgern verschwenden!

Unterstützung suchen

Der Wechsel von Opferrolle zur Verantwortung bedarf etwas Zeit. Und es gibt immer wieder neue Baustellen, bei denen wir wieder in die Opferrolle flüchten. Aber durch die Übernahme der Verantwortung werden wir wieder „unseres Glückes Schmied“ – also wieder glücklicher.

Sich dabei mit anderen auszutauschen kann sinnvoll und hilfreich sein, auch wenn es vielleicht etwas Überwindung kostet, die Opferrolle einzugestehen. Doch häufig hilft es gerade, mit anderen ins Gespräch zu kommen und die eigenen Gedanken mal wirklich auszusprechen!

Gerne unterstütze ich auch dabei, z.B. durch 1:1 Gespräche, die Teilnahme an einer meiner Veranstaltungen oder durch die kleinen Impulse in meinem Newsletter, um die eigene Resilienz aufzubauen und wieder mehr Gelassenheit ins Leben zu bringen.

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Verantwortung für das eigene Leben

Verantwortung für das eigene Leben

Zu den 7 Faktoren der Resilienz gehört auch die Verantwortungsübernahme. Verantwortung kann in ganz vielen Bereichen übernommen werden: zum Beispiel als Eltern, als Kollegin und Kollege, als Teammitglied, in Ehrenämtern oder in der Politik. Dies ist aber nur bedingt das, was in dem Konzept der Resilienz damit gemeint ist. Viel mehr geht es um die Übernahme der Eigenverantwortung.

Bedeutung von Eigenverantwortung

Übernehmen wir für unser eigenes Leben die Verantwortung, so bedeutet dies, dass wir eigenständige Entscheidungen treffen. Wir gestalten unser Leben selbst und möglichst unabhängig von äußeren Einflüssen. Besonders in schwierigen Situationen – wie jetzt Anfang 2021 – müssen wir uns dazu natürlich bewusst machen, wo wir tatsächlich Einflussmöglichkeiten haben und wo vielleicht auch nicht. Hierbei kann uns die Akzeptanz helfen. Doch häufig haben wir mehr Einflussmöglichkeiten auf unser eigenes Leben, als uns bewusst ist!

Um Verantwortung übernehmen zu können, sollten wir uns die Mitbestimmungsmöglichkeiten bewusst machen. Wir können hinterfragen, warum wir uns so verhalten, wie wir es tun? Ist es eine bewusste Entscheidung? Tun wir, was alle anderen auch tun? Verhalte ich mich so, weil ich es schon immer so gemacht habe – die berühmte Komfortzone… Viele Dinge in unserem Alltag tun wir, ohne diese zu überdenken. Was spricht aber dagegen, sich bewusst für einen anderen Weg zu entscheiden? Häufig eigentlich nichts!

Die Macht über mich

Wenn wir die Verantwortung für unser eigenes Leben übernehmen wollen, dann gibt es häufig einen wichtigen Schritt: das Verlassen der Opferrolle! Durch diese Rolle geben wir jemand anderem oder vielleicht den Umständen die Macht über uns. Nicht ich bin für mich und meine Situation verantwortlich, sondern jemand oder etwas anderes! Aber wollen wir das wirklich? Gibt es nicht immer auch Stellschrauben, mit denen wir unsere eigene Situation bewusst ändern können?

Wir sollten also nicht die Verantwortung abgeben, niemandem die Schuld zuweisen, sondern eben selber die Verantwortung übernehmen! Durch die Auseinandersetzung mit Lösungen und neuen oder alternativen Möglichkeiten, aktivieren wir die planende Region in unserem Gehirn. Der Fokus verschiebt sich! Er verschiebt sich von den Problemen, der Komfortzone, der Opferrolle hin zum aktiven Handeln und zur Lösungssuche. Wir nehmen die Verantwortung für unser Leben – in den Bereichen die in unserem Einfluss liegen – wieder in die eigenen Hände!

VerantWORTung

Hört sich das etwas groß an? Das ist es gar nicht! Verantwortung für uns selbst zu übernehmen kann in kleinen Schritten erfolgen! Eine Möglichkeit sich der Eigenverantwortung wieder etwas bewusster zu werden ist die Sprache. So gibt es ganz typische Formulierungen, mit denen wir die Verantwortung abgeben: „Ich muss…“ – „Immer…“ – „Nie…“ Sprechen und denken wir in diesen Absolutismen, so fällt es auch hier schwer, die Verantwortung für das eigene Leben zu übernehmen und die Opferrolle zu verlassen. Wie können aber die Alternativen aussehen? Hier ein paar Beispiele:

Ich muss früh aufstehen.“ wird zu „Ich entscheide mich früh aufzustehen.“ Und überlege mir dann, warum ich mich dazu entscheide. Zum Beispiel damit ich früh anfange zu arbeiten, früher Feierabend machen kann und dann Zeit mit Familie/ Freuden/ Hobbies verbringe.

Immer mache ich hier alles alleine.“ wird zu: „Häufig mache ich hier alles alleine.“ Zwar mache ich es häufig alleine, aber es gibt auch andere Situationen. Wie kann ich es also schaffen, dass die Male bei denen ich alles alleine mache, weniger werden?

Nie hilft mir jemand.“ wird zu: „Selten hilft mir jemand.“ Es ist also gar nicht absolut so, dass mir keiner hilft. Was kann ich tun, damit die anderen noch mehr helfen?

Typische Absolutismen sind zum Beispiel: ich muss, ich kann nicht, immer, nie, jeder, alle, geht nicht.

Aber schon mit diesen kleinen Umformulierungen werden wieder Alternativen und Spielräume zugelassen. Wir sind also nicht mehr gefangen in unserer starren Geisteshaltung, sondern können wieder nach Wegen suchen, um unser Leben in die eigenen Hände zu nehmen.

Ausblick

Natürlich bedeutet Verantwortung nicht nur, zu ändern, wie wir mit uns und anderen sprechen! Der nächste Schritt ist dann die Lösungsorientierung und die Zielgerichtetheit. Um diese sowie die weiteren Faktoren der Resilienz geht es dann in den nächsten Artikeln der Resilienz-Reihe!

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Akzeptanz – ein Helfer bei Krisen

Akzeptanz – ein Helfer bei Krisen

Gott, gib mir die Gelassenheit,
Dinge hinzunehmen, die ich nicht ändern kann,
den Mut, Dinge zu ändern, die ich ändern kann,
und die Weisheit, das eine vom anderen zu unterscheiden.

(Reinhold Niebuhr)

Der Einstieg des Gelassenheitsgebets von Reinhold Niebuhr fasst ganz kurz zusammen, was den Resilienzfaktor Akzeptanz ausmacht: Dinge hinnehmen, die ich momentan nicht ändern kann und meine Energie in Dinge stecken, bei denen ich etwas ändern kann! Soweit so einfach – in der Theorie…

In der Praxis ist es mit dem Hinnehmen nicht ganz so einfach! Und das nicht nur bei wirklich großen Krisen. Manchmal hadern wir mit unserem Schicksal. Bleiben mit den Gedanken in der Vergangenheit und überlegen, wie es uns gehen würde, wenn es damals anders gelaufen wäre. Regen uns über Entscheidungen der Politiker auf. Vergleichen uns mit anderen, denen es anscheinend viel besser geht. Häufig führt dies dann aber zu noch mehr Unzufriedenheit, Unglücklichsein und manchmal sogar Momente der Verzweiflung.

Dieses Hineinsteigern in die negativen Gefühle führt zum Anstieg des Stresshormons Cortisol. Somit kann es auch zu körperlichen Symptomen kommen, wenn der Cortisol-Spiegel dauerhaft zu hoch ist.

Der Nutzen von Akzeptanz

Akzeptanz kann uns in solchen negativ belasteten Situationen helfen. Indem wir uns nicht weiter den Kopf zerbrechen, sondern eine Situation akzeptieren, schaffen wir platz für Neues. Das kann erst einmal etwas mehr Gelassenheit in der momentanen Situation sein. Ich kann gerade eh nichts dran ändern, dann muss ich mich auch nicht darüber ärgern. Dadurch entsteht die Möglichkeit, sich auf andere Dinge zu einzulassen, auch mal neue Perspektiven zuzulassen. Das Ganz kann einmal aus einer anderen Perspektive betrachtet werden. Dadurch, dass nicht mehr so viel Energie in negative Gedanken gesteckt wird, ist diese frei für etwas anderes. Zudem hilft uns die Akzeptanz, besser mit Rückschlägen und Misserfolgen umzugehen, weil wir an diese einen Haken machen können und uns gleichzeitig aber mit den daraus gewonnenen Erfahrungen einlassen können.

Und wie funktioniert das?

Akzeptanz bedeutet nicht, dass man den Kopf in den Sand steckt und nichts mehr tut. Vielmehr ist es ein aktives Auseinandersetzen mit der Situation und mit den eigenen Gefühlen, um einen neuen Umgang zu finden. Damit es mit dem neuen Umgang klappt, muss man sich mit dieser erst einmal bewusst dem Problem, der Herausforderung, der Krise auseinandersetzten. Dabei können folgende Fragen helfen:

  • Was sind die Fakten?
  • Nüchtern betrachtet: was ist wirklich passiert bzw. passiert gerade?
  • Wie geht es mir damit?
  • Warum geht es mir gerade so?

Negative Gefühle sind dabei vollkommen normal. Sie müssen nicht versteckt oder kleingeredet werden, sondern dürfen einfach angenommen werden. Manchmal ist einfach alles großer Mist!

Wichtig ist es dann, sich aber nicht zu sehr in diesen negativen Gefühlen zu suhlen. Sie sind da! Sie dürfen auch sein, aber hineinsteigern hilft nicht! Stattdessen macht es im nächsten Schritt Sinn einmal zu überlegen, welche Krisen denn bis jetzt schon alle gemeistert wurden. Das können Krisen sein, die man selber gemeistert hat. Das können aber auch Krisen sein, die andere gemeistert haben und von deren Beispiel man lernen kann. Hier geht es darum, sich die eigene Selbstwirksamkeit deutlich zu machen!

  • Was kann und habe ich schon alles bewirken können in meinem Leben?
  • Welche Krisen haben andere Menschen schon gemeistert?
  • Was kann ich daraus für mich lernen?

Aus diesen Überlegungen heraus kann es dann weitergehen. Denn wenn man eine Krise als solche akzeptieren kann, die Energie nicht mehr damit vergeudet sich darüber zu ärgern und sich gleichzeitig bewusstmacht, welche Krisen man selber oder auch andere Menschen schon überstanden haben – dann ist der Kopf wieder frei! Frei für Überlegungen, wie es weitergehen kann. Wie kann aus dieser Situation vielleicht noch etwas Positives gewonnen werden? Wie kann auf etwas Positives in der Zukunft hingearbeitet werden? Und manchmal auch: wie ist diese Situation jetzt einfach besser auszuhalten?

Ausblick

Zu dem Thema Akzeptanz gehört auch die Selbstakzeptanz, also sich selber so anzunehmen, wie man ist. Und auch für berufliche Teams kann Akzeptanz ein wichtiges Thema sein, z.B. wenn es darum geht, die Unterschiede der einzelnen Teammitglieder anzunehmen. Im Rahmen der Resilienz-Reihe werden ich auch diese beiden Felder in den kommenden Wochen noch genauer beleuchten.

Sollten diese ersten Impulse im Rahmen der Resilienz-Reihe zum Thema Akzeptanz weiteres Interesse geweckt haben, dann gibt es dazu mehrere Angebote für

Pädagogische Einrichtungen

Unternehmen sowie

Privatpersonen.

Für weitere Impulse im Bereich Resilienz, Stressmanagement und Entspannung hilft auch mein Impulsletter weiter.

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Was bedeutet eigentlich Resilienz?

Was bedeutet eigenlicht Resilienz?

Der Begriff „Resilienz“ hat in 2020 einen großen Boost in der Bekanntheit bekommen! Immer wieder war zu hören, dass Resilienz uns helfen kann, mit den Herausforderungen der Krise umzugehen. Insofern haben vielleicht mehr Menschen von der Resilienz gehört – aber etwas schwammig ist der Begriff häufig trotzdem noch.

Resilienz –eine Definition

Resilienz lässt sich mit „psychischer Widerstandskraft“ beschreiben. Diese Widerstandskraft hilft bei Stress und auch beim Umgang mit kleineren und größeren Krisen. Das bedeutet nicht, dass uns Krisen nicht auch erst einmal ziemlich aus der Bahn werfen können! Vielleicht sind wir über eine gewisse Zeit richtig down, leiden und sehen keinen Ausweg! Aber bei resilienten Menschen greift dann irgendwann ihre Superkraft – die Resilienz. Und sie fangen an, aktiv etwas zu tun, damit es Ihnen wieder besser gehen kann!

Rein faktisch wurde der Begriff Resilienz lange Zeit hauptsächlich in der Physik genutzt. Resilire kommt aus dem Lateinischen und bedeutet „abprallen, zurückfedern“. Und tatsächlich passt das auch recht gut zu dem, was seit ca. 1970 – als Resilienz durch die Ergebnisse der Kauai-Studie von Emmi Werner und ihrem Forscherteam bekannter wurde – als Resilienz verstanden wird, wenn es um uns Menschen geht.

Die Besonderheiten resilienter Menschen

Bei resilienten Menschen scheint es tatsächlich so, als würden bestimmte Herausforderungen, Krisen oder Probleme an ihnen abprallen. Oder wenn sie doch etwas durch die Herausforderungen „gebogen“ werden, so „federn sie wieder zurück“. Das bedeutet nicht, dass sie dabei nicht vielleicht auch eine Delle behalten, aber sie brechen nicht.

Wenn eine Situation also ausweglos erscheint, geben resiliente Menschen nicht auf! Vielmehr nutzen sie die 7 Faktoren der Resilienz für sich. Und das gute daran ist: Resilienz ist trainierbar!

Zwar wird ist man sich in der Wissenschaft inzwischen einig, dass Resilienz auch durchaus genetisch veranlagt ist, aber sie ist keine statische Größe! Im Laufe des Lebens verändert sie sich! Wir Menschen wachsen an gemeisterten Krisen, schöpfen Kraft und neue Blickwinkel aus bewältigten Herausforderungen! Wir können sogar die Vorbilder anderer Menschen nutzen, um unsere eigene Resilienz zu trainieren! Welche Bereiche sind also wichtig für dieses „Training“?

Die 7 Faktoren der Resilienz

Die 7 Faktoren, mit denen ich in meinen Trainings arbeite, sind:

  • Optimismus
  • Akzeptanz
  • Verantwortungsübernahme
  • Opferrolle verlassen
  • Netzwerk-Orientierung
  • Zielorientierung und
  • Zukunftsplanung

Bei diesen 7 Faktoren kann man also ansetzen, um die eigene Resilienz zu stärken. Meistens gibt es 2-3 Faktoren, die schon recht gut ausgeprägt sind. Dafür benötigen andere vielleicht etwas mehr Aufmerksamkeit. Zudem sind auch je nach Herausforderung, je nach Krise unterschiedliche Faktoren von Nöten, um bestmöglich aus der Krise herauszukommen.

Die Resilienzfaktoren an meinem persönlichen Beispiel

Auch ich musste meinen Resilienzmuskel 2020 ordentlich trainieren! Ende Februar und Anfang März brachen innerhalb von zwei Wochen alle meine gebuchten Aufträge weg bzw. wurden „auf bessere Zeiten“ verschoben. Ich muss gestehen: 2 Tage Verzweifelung und Weltschmerz habe ich mir gegönnt… Aber dann habe ich die Opferrolle verlassen. Ich habe akzeptiert, dass ich an der grundsätzlichen Situation in Deutschland nichts ändern kann. Stattdessen habe ich geschaut, wie ich das Ziel erreichen kann, trotz Lockdown noch meine Rechnungen zahlen zu können. Ich habe also wieder die Verantwortung für meine Situation übernommen. Die Lösung war zu schauen, ob ich nicht meine Angebote auch online durchführen kann. Als jemand, die Fotos von sich immer ganz schrecklich findet, war eine große Portion Optimismus nötig um plötzlich stundenlang vor der Kamera zu stehen. Geholfen hat mir dabei mein privates Netzwerk, so dass ich mich nicht groß mit Kameras, Mikrofonen oder sonstigem Technikkram auseinandersetzen musste. Und auch mein berufliches Netzwerk hat meine Online-Angebote dankend angenommen und mit mir weiterentwickelt.

Was bleibt? Ich vermisse die Präsenzveranstaltungen immer noch und freue mich schon, wenn diese wieder losgehen! Aber es ging weiter und ich arbeite inzwischen regelmäßig online mit Firmen und habe meine Online-Angebote auch auf Privatpersonen ausweiten können. Auch wenn Präsenz irgendwann wieder voll möglich ist, wird online sicherlich noch weiter ein Teil meiner Arbeit bleiben.

Weitere Informationen zur Resilienz gewünscht?

Da Resilienz so eine wichtige Eigenschaft in unserem Leben ist, werde ich Winter und Frühjahr 2021 Resilienz als Schwerpunktthema etwas mehr Aufmerksamkeit widmen! Ich werde auf jeden der 7 Faktoren genauer eingehen und auch auf Resilienz am Arbeitsplatz eingehen. Um diese Infos nicht zu verpassen, einfach in meinen 14-tägigen Impulsletter eintragen!

Und wenn es darum geht, gemeinsam an der Resilienz zu arbeiten, dann einfach Kontakt aufnehmen oder meine Angebote für pädagogische Einrichtungen, für Unternehmen oder für Privatpersonen anschauen.

Hier geht es zu weiteren Artikeln der Resilienz-Serie:

Folge 2: Akzeptanz – ein Helfer bei Krisen

Folge 3: Verantwortung für das eigene Leben

Folge 4: Raus aus der Opferrolle!

Folge 5: Optimismus – Glücklich sein kann man lernen!

Folge 6: Lösungsorientierung – Probleme sind zum Lösen da

Interesse an weiteren Informationen rund um die Themen Resilienz, Stressmanagement und Entspannung? Einfach in meinen 14-tägigen Impulsletter eintragen:

Ich stimme zu, dass meine personenbezogenen Daten – wie in der Datenschutzerklärung beschrieben – zur Zusendung des Newsletters verarbeitet werden. Diese Einwilligung kann ich jederzeit widerrufen. 


Buchempfehlungen zum Thema Mental Load

Am 4.12. gestalte ich einen Workshop zum Thema „Mental Load – unsichtbare Arbeit, spürbarer Stress“ für den Family Meets Business Kongress. Daher habe ich in den letzten Wochen wieder vermehrt zu dem Thema gelesen. Dabei haben mir zwei Bücher ganz besonders gefallen. Alle weiteren Infos zu den Büchern sind hier im Video zu finden.

Die Bücher findet ihr unter anderem bei Amazon (Affiliate-Link):

Laura Fröhlich – Die Frau fürs Leben ist nicht das Mädchen für alles

Patricia Cammarata – Raus aus der Mental Load Falle

Gute Vorsätze – ja oder nein?

Gute Vorsätze – ja oder nein?

Bild von USA-Reiseblogger auf Pixabay

Das Jahr 2020 ist gerade drei Tage alt und ich bin mir sicher, dass viele in das neue Jahr mit ein paar Neujahrsvorsätzen gestartet sind. Mehr Sport treiben, weniger Zeit online verbringen, sich gesünder ernähren – das sind die Tops der guten Vorsätze für 2020 laut Statista.

Und ich muss gestehen, ich finde mich da auch bei allen drei Punkten wieder. Das sind alles Baustellen, die ich auch aufmachen könnte!

Je größer der Vorsatz, desto besser das Gefühl!

Wenn wir uns große Ziele setzen, fühlen wir uns erst einmal gut! Wir haben die Hoffnung, dass wir uns ändern. Wir werden uns besser fühlen! Unser Umfeld wird uns bewundern und anders behandeln! Bei dem Beschließen des Vorsatzes geht es uns super!

Leider ist es bei den Neujahrsvorsätzen ähnlich wie beim Neuschnee – das Wetter ändert sich und schon schmelzen sie dahin. Du willst Dich gesund ernähren, aber dann gab es am 01.01. doch Berliner. Und dann noch die Reste vom Raclette. Na ja, und dann warst Du ja auch noch gar nicht einkaufen und hast eigentlich gar nicht so viel Gesundes im Haus… Ganz schnell passiert es, dass wir unsere guten Vorsätze über den Haufen schmeißen. Häufig an den ersten Tagen des neuen Jahrs oder zumindest in den ersten Wochen. Aber was können wir tun, um doch etwas zu ändern?

Stolperstein

Der größte Stolperstein für unsere Vorsätze ist: der Alltag. Falls zwischen Weihnachten und Neujahr ein paar freie Tage lagen, hatten wir Zeit die Dinge mal ihren Gang laufen zu lassen. Sobald der Alltag wieder einsetzt, wird die Herausforderung aber wieder größer. Es gibt wieder zig Termine die plötzlich anstehen, wir fühlen uns immer mehr gestresst und schon ist unser Gehirn aufgrund des Stress anfälliger für Verlangen und Versuchungen. Und wenn wir der Versuchung dann einmal nachgegeben haben, dann kommen die Schuldgefühle und Selbstkritik, noch mehr Stress, die Versuchungen… ein Teufelskreis. Bis dann letztlich das Aufgeben den ganzen Versuch beendet.

Was kann also helfen, damit die Vorsätze nicht schon im Januar wieder vergessen werden?

Ein Schritt nach dem Anderen!

Bevor wir eine Liste mit 10 guten Vorsätzen nicht erreichen, kann es sinnvoll sein, nur ein oder maximal zwei Vorsätze zu fassen. Und dieser Vorsatz, dieses Ziel, sollte dann in kleine Zwischenziele zerlegt werden. Wenn das eine Zwischenziel erreicht ist, dann geht es weiter zum nächsten! Was ist der Vorteil? Nehmen wir uns doch mal das typische „Ich will abnehmen“ vor. Wenn wir dies in kleinere Ziele zerlegen, könnte das zum Beispiel heißen:

„Ich werde im Januar keine Süßigkeiten oder Knabbersachen essen“ oder wahlweise „Ich werde im Januar nur … (hier eine bestimmte Portion festlegen) Süßigkeiten oder Knabbersachen pro Woche essen.“

Und wenn das gut geklappt hat, dann geht es weiter. Die Veränderungen aus dem Januar bleiben bestehen und es kommt hinzu: „Ich werde im Februar an mindestens 5 Tagen in der Woche gesund kochen.“ Dann vielleicht im März: „Ich werde im März mindestens 3 mal in der Woche mit dem Rad zur Arbeit fahren.“ Und so weiter… Ich denke, das Prinzip ist klar geworden. Kleine Schritte! Kleinigkeiten verändern! Eines nach dem Anderen! Und kein Schwarz oder Weiß! Fünf Tage in der Woche gesund kochen bedeutet nicht, dass ich auf der nächsten Feier nur an Karotten knabbere oder aber über alle Stränge schlage, weil ich das mit der Karotte nicht durchgehalten habe…

Klare Ziele formulieren!

Unser Unterbewusstsein können wir uns als Verbündeten mit ins Boot holen, wenn wir klare Ziele und auch Unterziele haben. Nur wenn mir selber klar ist, was ich eigentlich will, kann ich auch danach handeln. Und wenn es klare Ziele gibt, dann können wir mit unserem Verstand auf die Zielerreichung hinarbeiten. Und noch besser: wenn wir uns die Erreichung des Ziels vorstellen können, dann hilft sogar unser Unterbewusstsein mit!

Viele haben es schon bei sich auf der Arbeit gehört: Ein Ziel sollte SMART sein. SMART steht dabei für

          Spezifisch: Es sollte klar formuliert sein, was das Ziel beinhaltet!

          Messbar: Klare Vorgabe, nach denen die Erreichung des Ziels gemessen werden kann.

          Attraktiv/Aktiv: Das Ziel sollte attraktiv sein sowie aktiv formuliert werden.

          Realistisch: Hier helfen die Zwischenziele ganz besonders. Das Ziel „Ich werde 20 kg abnehmen“ ist zwar spezifisch, messbar und auch attraktiv, aber eben kein kleiner Schritt. Daher ist „Ich werde im Januar keine Süßigkeiten essen“ besser formuliert, weil die realistische Umsetzung greifbarer ist.

           Terminiert: Es gibt einen klaren Endpunkt oder eine festgelegte Zeitspanne.

Tatsächlich versuche ich meine Ziele SMARTER zu machen. Leider weiß ich gar nicht mehr, wo ich diese Idee einmal gehört oder gesehen habe, aber ich ergänze noch:

          Exiting: Ist das Ziel für mich so aufregend, dass es mir auch den Aufwand wert ist?

          Relevant: Ist es für meine momentane Situation, meinen momentanen Lebensabschnitt das richtige Ziel?

SMARTERe Ziele formulieren kann also auch ein Schritt sein, damit wir unsere Neujahrsvorsätze auch wirklich erreichen.

Mitwisser – oder noch besser: Mittäter

Eine weitere Taktik, damit wir die Neujahrsvorsätze besser erreichen: anderen davon erzählen. Und hier ist es wichtig, dass dies Menschen sind, die uns unterstützen wollen. Die uns wieder aufbauen, auch wenn es vielleicht nicht auf Anhieb klappt, anstatt uns bei einem Rückschlag noch weiter fertig zu machen. Uns in den Rücken fallen können wir ja meist selber schon mehr als gut! Wenn wir anderen Menschen von unseren Vorhaben erzählen, dann können sie uns unterstützen. Wir fühlen uns verpflichteter, als wenn alles nur in unserem eigenen Kopf abläuft. Und im besten Fall finden wir sogar jemanden, der unser Ziel teilt und es mit uns gemeinsam in Angriff nimmt!

Und dann kann sich aus dem Vorsatz „Ich will abnehmen“ zum Beispiel auch gleichzeitig ein „Ich verbringe mehr Zeit mit meiner/m Partner/in/ Freund/in“ werden. So startet das neue Jahr doch dann noch angenehmer.

Buchtipp

Ein tolles Buch zu dem Thema Gewohnheiten ändern und inneren Schweinehund besiegen ist mir 2019 bei einer Fortbildung über den Weg gelaufen. „Bergauf mit Rückenwind – Willenskraft effizient einsetzen“* von Dr. Kelly McGonigal. Neben gut-lesbar-aufbereitetem Wissen aus Studien, gibt es auch immer wieder Übungen, um an den eigenen Gewohnheiten zu arbeiten und Veränderungen anzustoßen!

Pssst…

Bei mir ist es in diesem Jahr so, dass ich keinen Neujahrvorsatz in dem Sinne habe. Aber mehrere Ziele und Unterziele, was ich in 2020 erreichen will. Und ja, Sport treiben, abnehmen und weniger Zeit am Handy finden sich da auch wieder. Aber eben auch bereits konkrete Schritte, wie ich mehr Zeit mit meiner Familie verbringe und wir uns gleichzeitig gemeinsam mehr bewegen. Ich bin guter Dinge!

 

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Buchtipp Januar

Heute Regen, morgen Sonne: Entspannungsgeschichten für Kinder
Sabine Seyffert
Anrena, 224 Seiten

Eine Buchempfehlung für Eltern, Entspannungspädagogen, Erzieher, Lehrer und alle, die mit Kindern arbeiten. Mehr informationen findet ihr im Video.

Weitere Buchempfehlungen findet Ihr in der Kategorie Buchtipps!

Falls Ihr gerade kein Video schauen mögt oder könnt, dann hier eine kurze schriftliche Empfehlung (im Video gibt es allerdings noch mehr Infos): „Buchtipp Januar“ weiterlesen